Загрузка страницы

ГУ ЛНР "ЛОУСОШ№26"

Срочные новости:
Обновление 2.0 сайт получил новый удобный функционал. Улучшилось взаимодействие с посетителем.

Упражнения для поднятия самооценки

«Образ уверенности»

Данное упражнение – из арт-терапии. Представьте, как выглядит ваша уверенность, в виде какого образа. Это может быть неодушевленный предмет, животное, растение, человек, волшебное существо… Словом, все, что угодно! Перенесите образ уверенности на бумагу. Нарисуйте его, как можно подробнее, детальнее. Ограничений здесь нет. Ваши художественные навыки не имеют значения. Главное, рисовать то, что чувствуете, видите. Анализировать рисунок не надо. Цель упражнения – в самом процессе. Потом можно полюбоваться на свое творение, понаблюдать за своими эмоциями и физическими ощущениями.

«Осознание своих положительных качеств,

талантов и достижений»

Вам понадобятся карандаш и лист бумаги. Цель упражнения: повысить уверенность в себе, опираясь на понимание своего потенциала. Выделите себе определенное время на упражнение, чтобы не «залипнуть». Скажем, 15 минут.

Разделите лист на 3 столбика. Первый столбик: «Мои положительные качества». Второй столбик: «В чем я могу себя хорошо проявить». Третий столбик: «Мои достижения».

Соответственно, в первом столбике перечислите те качества своего характера, которые вам нравятся, которыми вы гордитесь, наличие которых приятно осознавать. Во втором столбике напишите жизненные сферы, в которых вы могли бы себя хорошо проявить; проявить свои таланты и способности. Например, танцы, наука, ведение блога в Интернете… Ну, а в третьем столбике пропишите свои достижения, которые у вас уже есть и которыми гордитесь.

Такое упражнение желательно повторять и переделывать время от времени. Не удивляйтесь, если содержание столбиков будет изменяться и расширяться.

«Луч уверенности»

Для этого упражнения понадобится проявить фантазию. Расслабьтесь, плавно и глубоко подышите минуту – другую. Представьте себе луч, наполняющий вас уверенностью. Луч может быть любого цвета, может переливаться. Представьте, как он наполняет вас от макушки до ступней, наполняет все ваше тело, все существо уверенностью. Дышите и при этом наполняйтесь уверенностью, которую дарит этот луч. Побудьте в таком состоянии 3 – 4 минуты. С каждым разом упражнение надо немного продлевать, пока оно не достигнет 10-15 минут. Если почувствовали дискомфорт – это сигнал к завершению упражнения.

«Я в лучах солнца».

 

Расположение участников. Педагоги садятся на стулья, расположенные по всему залу.

 

Инструкция. На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети – с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой всюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали, то или иное свое качество.

 

Упражнение  «Уверенность»

 

Затем ведущий предлагает другой вариант выражения отношения к подобным утверждениям (необходимо мысленно повторить их вслед за ведущим):

  1. Я уверена: в любом деле ошибки неизбежны, особенно когда дело новое.         2. Я абсолютно уверена: всегда найдется кто-то, кому не понравится то, что:   я делаю (на вкус и цвет товарищей нет).
  2. Да, всегда найдется кто-то, кто будет критиковать меня. Я действительно несовершенна. Критика полезна.
  3. Конечно! Всякий раз, перебивая кого – то, я высовываюсь.
  4. Может быть, он думает, что я нехороша! Конечно, иногда я не такая уж и хозяйственная, и деловая, да и кто-то иногда поступает лучше, чем я. Но я переживу и это.
  5. Итак, он меня бросает. Может быть, он и уйдет, но я переживу и это.

Ведущий в конце делает обобщение: «Данное упражнение помогает менять страхи на спокойное, рациональное отношение к происходящему».

 

Упражнение  «Телеграмма»

 

Психолог раздает бланки «телеграмм» с написанным именем адресата, где надо написать адресату самое хорошее, что можно о нем сказать. После выполнения задания психолог собирает все телеграммы и раздает их адресатам, они же, получив послание, высказывают вслух свои впечатления по желанию.

 

Упражнение  «Уровень счастья»

 

Инструкция. Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: “Он наполовину полон, и я благодарен за это”. Другой сказал: “Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым”. Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем “обманутые” люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты

 

Упражнение 6 «Избавление от самокритики»

 

Перед выполнением упражнения ведущий говорит: «Есть люди, которые   постоянно анализируют свое поведение с точки зрения его неудачности, неэффективности (А почему я не сделал вот так? Я должен был ему ответить так-то и так-то. Что я натворил?!) Эти и подобные им самоукоряющие вопросы порождают чувство вины, что приводит к еще большему “самобичеванию”. Человек оказывается в капкане самообвинений, превращается в этакого “мученика самокритики”. Спастись от этого необходимо и возможно».

Инструкция. Воспользуйтесь следующим приемом. Возьмите чистый лист бумаги и составьте перечень наиболее ценных своих качеств. Например, я хороший специалист. Меня уважают коллеги. Я прекрасно готовлю. Я кое-чего достиг в жизни. Я признаю свои ошибки. В некоторых сферах я очень способен (например, умею выращивать на даче хороший урожай). Я стараюсь быть добрым. Я культурно развит. Затем положите этот листок в записную книжку и, когда вас начнет мучить самокритика, достаньте и прочитайте ваши записи.

Повысить самооценку помогут такие психологические упражнения:

 

Действия Объяснения
Завести личный дневник Можно завести тетрадку и записывать туда свои “победы”. Записывая новые, рекомендуется читать и старые, чтобы видеть, как уже много достигнуто
Чаще баловать себя Покупать просто так вкусненькое или новую вещь для поднятия настроения
Избегать сравнения Не позволять другим сравнивать себя с посторонними людьми. Это принижает и приуменьшает личные достижения
Отстаивать свои вкусы Носить только ту одежду, в которых чувствуется комфорт и того цвета, который нравится
Не оправдываться Не все адекватно реагируют на оправдание, многие думают, что это прикрытое нападение
Не тратить напрасно время Не стоит делать то, что не нравится, и научиться ценить свое время
Следовать своим интересам Желания важны так же, как и их исполнение
Планировать день Это позволит выделить время на отдых или увлечения
Высказывать свое мнение Говорить уверенно, не повышая голос, иначе собеседник решит, что назревает спор или скандал
Смотреть собеседнику в глаза Главное, не перестараться с уверенным взглядом, чтобы не казаться агрессивным
Чаще улыбаться Всем нравятся приветливые и добродушные люди с открытой улыбкой, которая по-особенному украшает женщин
Знакомиться с людьми противоположного пола На свидания приходить как на обычную встречу, ведя себя естественно и ненапряженно. Пусть собеседник видит перед собой уверенного человека, для которого нет ничего необычного в знакомстве с новыми людьми

У человека с заниженной самооценкой

обычно проявляются такие качества как:

  • чрезмерная самокритика и неудовлетворённость собой;
  • повышенная чувствительность к критике и мнению окружающих;
  • постоянная нерешительность и боязнь допустить ошибку;
  • патологическая ревность;
  • зависть к успехам других;
  • страстное желание угождать;
  • враждебность к окружающим;
  • постоянная защитная позиция и потребность оправдываться в своих действиях;
  • пессимизм, негативное мировоззрение.

 

Стать увереннее в себе — практические упражнения

Для развития уверенности в себе рекомендую выполнить следующих 2 упражнения:

  1. «Сам себе клоун».Подготовка: вы нелепо одеваетесь, например в бигуди, огромный галстук, смешную одежду. Затем выходите на улицу, заходите в магазины, в общем ведете себя так, как будто это ваш повседневный облик. Естественно, что вы будете чувствовать дискомфорт в таком виде. Но одновременно с этим у вас будет снижаться психологический порог критического восприятия вас окружающими;
  2. «Оратор по жизни».Старайтесь как можно чаще выступать публично. Если на работе начальник просит кого-либо подготовить презентацию, организовать мероприятие или отправиться в командировку с важным докладом — проявите инициативу и возьмите эти функции на себя. Если у вас возникает страх публичных выступлений, то способы его преодоления уже были описаны в этой статье.

Оба этих упражнения связаны с выходом из зоны комфорта. Наш мозг начинает думать, что такое поведение нормально для нас и эти вещи уже не вызывают такой стресс как раньше. Помните, лучший способ избавиться от страха — сделать то, что вы боитесь!

 

Узнайте себя.

До вступления в битву мудрый генерал тщательно изучает своего врага. Вы не можете победить врага, не зная его. В деле развития уверенности в себе ваш главный враг — это вы сами. Начните слушать свои мысли. Начните писать журнал о том, что думаете, анализируйте причины возникновения негативных мыслей. А потом подумайте о хорошем в себе, о том, что вы можете делать лучше многих людей, о том, что вам нравится. Начните размышлять о своих ограничениях и о том, являются ли они реальными. Познайте себя.

 

 

Ключ к повышению вашей самооценки заключается не в приобретении бо́льшего, а в том, чтобы замечать больше — замечая больше того, что является большим и значимым для вас и вашей жизни.

 

1.   ПЕРЕЧИСЛИТЕ 10 КАЧЕСТВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЛЮБИТЕ В СЕБЕ

Когда у вас есть негативный взгляд, может быть сложным разглядеть свои собственные положительные качества, которые влияют на формирование вашей самооценки. На самом деле ни один человек не является на 100% хорошим или плохим. Это упражнение требует от вас активного поиска положительных качеств, чтобы вы могли улучшить свой собственный воображаемый образ, тем самым подняв уровень самооценки. Когда вы их перечислите, также напишите краткую заметку по каждому качеству, изложив, что вам нравится в нем.

Если вы найдете более 10 качеств, не останавливайтесь, пишите все.

 

2.   ПЕРЕЧИСЛИТЕ 10 НАВЫКОВ, КОТОРЫМИ ВЫ ОБЛАДАЕТЕ

Признание многих навыков, которыми вы обладаете, позволяет вам увидеть, что вы имеете достоинства и большую ценность, чтобы предложить людям. Если вы имеете заниженную самооценку, это упражнение поможет вам ее поднять. Для каждого навыка напишите краткую заметку, объясняющую, как люди могут извлечь выгоду или воспользоваться этим навыком.

Опять же, если вы найдете более 10 навыков, продолжайте.

 

3.   ПЕРЕЧИСЛИТЕ 5 ДОСТИЖЕНИЙ, КОТОРЫМИ ВЫ ГОРДИТЕСЬ

Когда вы окутаны негативом, легко забыть о том, чего вы достигли в прошлом. Признание прошлых достижений поможет вам понять, что вы способны достичь бо́льшего в будущем, тем самым формирую свою самооценку. Напишите подробный отчет о каждом достижении.

Если у вас набирается более 5, продолжайте писать, пока ваше вдохновение не иссякнет.

 

4.   ПЕРЕЧИСЛИТЕ 3 СЛУЧАЯ, КОГДА ВЫ ПРЕОДОЛЕЛИ ТРУДНОСТИ

Один из главных факторов самооценки — понимание того, что у вас есть способность к сопротивлению, необходимая для того, чтобы справиться с тем, что жизнь бросает на вас. Ваши прошлые достижения в преодолении трудностей позволяют вам увидеть, что вы можете справиться с тяжелыми временами. Для каждой ситуации напишите подробный отчет о невзгодах, с которыми вы столкнулись, а также навыках и качествах, которые вы использовали для их преодоления.

Помните, что вам не нужно останавливаться в 3.

 

5.   ПЕРЕЧИСЛИТЕ 5 ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЕ ПОМОГЛИ ВАМ

Не просто вспомните 5 человек, напишите подробный отчет о том, как они помогли вам. Выполнение этого упражнения повысит вашу самооценку, потому что оно позволяет вам понять, что другие люди видят ценность в вас. Вот почему они помогают вам.

Как всегда, если список не заканчивается на 5, двигайтесь дальше по нему.

 

6.   ПЕРЕЧИСЛИТЕ 5 ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫМ ВЫ ПОМОГЛИ

Когда у вас низкая самооценка, вы можете чувствовать себя малозначимым для других людей. Это упражнение помогает вам увидеть, что вы предлагаете гораздо больше, чем вы это представляете себе. Для каждого человека, выделите, как вы помогли ему и как он извлек выгоду из вашей помощи.

Если вы не хотите останавливаться на 5, не делайте этого.

 

7.   ПЕРЕЧИСЛИТЕ 50 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ ЦЕНИТЕ В СВОЕЙ ЖИЗНИ

Многие люди путают благодарность и признательность. Благодарность — это просто дать понять другому человеку, что вы благодарны ему за помощь. Признательность же занимает время, чтобы понять, какую вы извлекли выгоду из полученной помощи. Когда вы тратите время, чтобы оценить это, вы начинаете понимать, насколько вам повезло, и смотреть на свою жизнь в более позитивном свете. А ваш уровень самооценки значительно повышается.

В качестве примера признательности, после хорошего ужина в ресторане, вы можете сказать официанту: «Спасибо, я признателен вам за превосходное обслуживание. Это действительно помогло мне расслабиться, насладиться едой и отдохнуть после долгого, тяжелого рабочего дня».

Это может показаться простым, и это так и есть, но вы нашли время, чтобы признать выгоду, которую вы получили. Это гораздо лучше, чем простое «Спасибо».

Примечание: вам не всегда нужно выражать свою признательность другим людям, но если вы будете постоянно находить время, чтобы оценить выгоду, которую получаете, вы быстро повысите свою самооценку.

50 может показаться большим количеством, но намерение здесь состоит в том, чтобы вы развили привычку оценивать то, что получаете.

 

Важно, чтобы вы не выполнили эти упражнения для повышения самооценки только один раз. Сделайте их привычкой. Когда вы выполняете их в первый раз, вам не нужно стремиться к определенному количеству, указанному в упражнениях. Просто обратите внимание на положительные моменты в вашей жизни. Вскоре вы обнаружите, что замечаете все больше позитива в своей жизни, даже не пытаясь это сделать.

Чтобы повысить свою самооценку, требуются осознание, терпение и действия, но если вы приложите усилия и превратите эти упражнения в привычку, уже скоро вы повысите свою самооценку к совершенно новому уровню.

 

Задавайте себе вопрос «И что?»

Нередко мы боимся каких-то вещей, которые на самом деле не имеют значимых последствий. Чтобы отрезвить себя в такие моменты, полезно задаваться вопросом «И что?». Например:

  • «Я хочу озвучить это, но вдруг другие люди меня не поддержат?» — и что?
  • «Я хотела бы пойти на это мероприятие, но я там почти никого не знаю…» — и что?
  • «Я могу забыть, что говорить дальше во время презентации» — и что?

Этот простейший экспресс-самоанализ позволяет понять: даже при наиболее негативном сценарии развития событий ничего страшного с вами не случится. А значит, можно смело действовать.

Делайте то, что нравится

Занятия любимым делом — один из наиболее эффективных способов поднять самооценку. Самое сложное здесь — найти хобби, которое вам действительно по душе.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.